寒假期间坚持系统科学的运动操练，可以在必定程度上协助儿童青少年提高心肺耐力，增强肌肉力气，加强柔韧、灵敏性。结合青少年的生长发育特色，儿童青少年体适能教练林阳引荐了以下动作操练，协助青少年随时随地提高身体素质。
昂首挺胸收腹，腰背平直，双手叉腰；单腿侧向跨出恰当间隔，安稳支撑身体重心快速委曲踝、膝、髋三关节，另一侧腿膝关节伸直；重心彻底移动至委曲单侧腿后快速站立并腿，重复进行弓步侧移。
注意事项：呼吸与侧弓步动作节奏共同，防止憋气；人体躯干全体安稳，防止折腰驼背身体变形；弓步委曲腿膝关节坚持在脚的正上方与脚尖方向共同，另一侧腿膝关节坚持安稳伸直，防止膝关节损害。
单手扶墙，昂首挺胸收腹，腰背平直，一条腿直立安稳支撑于地上，另一条腿坚持高抬姿态，进行支撑腿单腿提踵踮脚操练。
注意事项：呼吸与提踵动作节奏共同，防止憋气；身体直立，防止身体重心违背支撑提踵脚；支撑腿膝关节坚持安稳伸直，提膝腿坚持安稳高抬，防止屈伸和摇摆借力。
两人面对面侧身马步站立，身体直立，中心安稳，下肢安稳有力支撑，两人双手捉住一条毛巾，彼此用力拉对方进行拔河。
注意事项：均匀呼吸，防止憋气；两人用力比赛，防止忽然松手；两人下肢、中心躯干安稳支撑，双手紧握毛巾，防止无法发力。
以上三个动作每个动作30至60秒，歇息20秒，可随意挑选2至3个动作为一组，组间歇2至3分钟，主张动作之间循环操练，根据自己才能挑选组数操练。
腰背直立坐在椅子上，一侧手向上伸直然后曲臂接触脊柱，另一侧手上举捉住对侧肘关节向同侧牵拉，一起头抵住大臂向后发力，坚持一侧手臂牵拉数秒，然后换边。
注意事项：呼气加力牵拉，防止憋气用力；手臂向上伸直后曲臂接触脊柱，防止直接接触脊柱达不到牵拉意图；昂首抵住大臂，防止垂头。
昂首挺胸，腰背直立，双腿伸直，两脚并拢，呼气向下垂头含胸，折腰委曲向下，双手臂顺腿向下扩展捉住脚踝或手掌抵住地上，呈站立体前屈姿态，均匀呼吸坚持数秒后吸气复位。
双腿伸直坐于地上，右腿屈膝，脚放于左腿膝关节外侧，左手臂肘关节抵住右腿膝关节外侧，左手撑于身体后侧，腰背笔挺向右侧半转，身体躯干加力并合作呼气。
以上三个动作每个动作20至40秒，歇息20至30秒，接连2至4个动作为一组，组间歇1至2分钟，主张1至3组循环操练，根据自己需求挑选组数操练。（转自2月7日《我国体育报》06版）
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